Telur, bahan makanan kaya nutrisi, seringkali diolah dengan cara yang kurang sehat. Menggoreng telur dengan banyak minyak atau menambahkan mentega berlebih dapat mengurangi nilai gizinya dan menambah kalori berlebih.
Namun, ada banyak cara sehat dan lezat untuk mengolah telur. Pakar kesehatan merekomendasikan beberapa metode memasak telur yang dapat mempertahankan nutrisi dan menambah cita rasa.
10 Olahan Telur Paling Sehat
Berikut ini 10 olahan telur paling sehat menurut rekomendasi pakar kesehatan, yang dilansir dari Healthshots (11/4/2025):
1. Telur Rebus: Cara Sederhana, Nutrisi Maksimal
Telur rebus, baik setengah matang maupun matang sempurna, merupakan pilihan terbaik. Metode ini mempertahankan nutrisi telur secara maksimal.
Olahan ini rendah kalori, tinggi protein, dan bebas dari tambahan lemak. Prosesnya juga cepat dan praktis.
2. Poached Eggs: Tekstur Lembut, Kandungan Nutrisi Tinggi
Mirip telur rebus, poached eggs dimasak dengan cara direbus dalam air. Metode ini juga minim kalori karena tanpa tambahan lemak.
Poached eggs kaya akan protein, lutein, dan zeaxanthin, antioksidan yang baik untuk kesehatan mata. Kuning telur tetap lembut dan cair.
3. Telur Orak-Arik: Kreatif dan Sehat
Telur orak-arik tetap bisa menjadi pilihan sehat asalkan menggunakan sedikit minyak saat memasak. Gunakan api kecil agar nutrisi tidak hilang.
Tambahkan sayuran seperti bayam, tomat, dan paprika untuk meningkatkan serat, vitamin, dan antioksidan. Kombinasi ini akan menambah rasa dan nutrisi.
4. Telur Dadar (Omelet): Fleksibel dan Bergizi
Telur dadar atau omelet bisa dibuat lebih sehat dengan mengurangi penggunaan minyak dan menambahkan rempah alami. Hindari penggunaan garam berlebih.
Tambahkan berbagai sayuran seperti jamur, bayam, brokoli, dan wortel untuk menambah nilai gizi dan rasa. Eksperimen dengan berbagai kombinasi.
5. Egg Bhurji (Telur Orak-Arik Ala India): Cita Rasa Kaya Rempah
Egg bhurji, telur orak-arik khas India, menggunakan berbagai bumbu aromatik seperti jahe, bawang, dan rempah-rempah lainnya.
Penambahan tomat, bawang bombay, dan cabai hijau meningkatkan antioksidan. Sajikan dengan roti gandum utuh untuk rasa kenyang lebih lama.
6. Telur Ceplok: Atur Jumlah Minyak
Telur ceplok bisa menjadi pilihan, asalkan Anda mengatur jumlah minyak yang digunakan. Gunakan sedikit minyak dan masak hingga matang.
Usahakan untuk membuang kelebihan minyak setelah memasak. Tambahkan sedikit rempah untuk meningkatkan cita rasa.
7. Telur Dadar Gulung: Kreatif dan Bergizi
Telur dadar gulung bisa menjadi variasi yang menarik. Isi dadar dengan sayuran seperti bayam, keju rendah lemak, atau jamur.
Gunakan sedikit minyak saat memasak dan pastikan tidak terlalu banyak garam. Sajikan dengan roti gandum atau sayur.
8. Frittata: Hidangan Kaya Nutrisi
Frittata, sejenis telur dadar panggang, dapat diisi dengan berbagai macam sayuran dan keju. Panggang dalam oven hingga matang sempurna.
Frittata kaya protein dan serat, cocok untuk sarapan atau makan siang yang mengenyangkan. Pilih sayuran dan keju yang rendah lemak.
9. Quiche: Gabungan Telur dan Sayuran
Quiche, hidangan tart berisi telur dan bahan lainnya, dapat menjadi pilihan yang sehat jika menggunakan bahan-bahan yang tepat. Pilih kulit pie yang rendah lemak.
Isian quiche dapat terdiri dari berbagai macam sayuran, keju, dan daging tanpa lemak. Batasi penggunaan keju dan lemak jenuh.
10. Scrambled Eggs with Avocado: Gabungan Lezat dan Sehat
Scrambled eggs dengan tambahan alpukat merupakan kombinasi yang lezat dan kaya nutrisi. Alpukat kaya akan lemak sehat yang baik untuk tubuh.
Gunakan sedikit minyak atau tanpa minyak untuk menggoreng telur. Potongan alpukat akan menambah rasa dan tekstur creamy.
Dengan berbagai pilihan olahan telur di atas, Anda dapat menikmati kelezatan telur tanpa mengorbankan kesehatan. Pilih metode memasak yang tepat dan tambahkan bahan-bahan sehat untuk mendapatkan manfaat maksimal dari setiap gigitan.