Siapa yang tidak menyukai kelezatan gorengan, rendang, dan aneka hidangan bersantan? Cita rasa gurih dan rempah-rempah yang kaya memang memanjakan lidah. Namun, perlu diingat bahwa gorengan dan makanan bersantan tinggi lemak dan kolesterol, yang perlu dikendalikan untuk menjaga kesehatan jantung.
Selain makanan tersebut, masih banyak lagi jenis makanan tinggi lemak dan kolesterol yang sebaiknya diwaspadai dan dikurangi konsumsinya. Berikut beberapa di antaranya.
Contoh Makanan Tinggi Lemak dan Kolesterol
Kolesterol memiliki peranan penting dalam tubuh, antara lain memproduksi hormon, membantu penyerapan vitamin D, dan pembentukan empedu untuk pencernaan lemak. Namun, konsumsi lemak trans yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein) atau kolesterol jahat. Kadar LDL yang tinggi meningkatkan risiko penyempitan pembuluh darah, penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan stroke.
Untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, penting untuk membatasi atau menghindari makanan tinggi lemak dan kolesterol. Berikut beberapa contohnya:
1. Gorengan
Berbagai jenis gorengan merupakan salah satu sumber lemak dan kolesterol terbesar dalam diet kita. Gorengan, terutama yang menggunakan minyak jenuh atau minyak bekas pakai, mengandung banyak lemak trans dan lemak jenuh. Lemak tidak sehat ini dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah.
Oleh karena itu, kurangi konsumsi gorengan untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Pilih metode memasak yang lebih sehat seperti memanggang, merebus, atau mengukus.
2. Daging Merah Berlemak
Daging merah, terutama bagian berlemak seperti iga atau daging sapi dengan lapisan lemak yang tebal, mengandung lemak jenuh tinggi. Lemak jenuh ini dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Oleh karena itu, konsumsi daging merah sebaiknya dibatasi dan pilihlah potongan daging yang lebih rendah lemak.
Sebagai alternatif, pilihlah sumber protein lain seperti unggas tanpa kulit, ikan, atau kacang-kacangan. Perhatikan juga cara memasaknya; hindari menggoreng dan pilih metode yang lebih sehat.
3. Jeroan Sapi
Jeroan sapi seperti paru, babat, lidah, dan usus juga tinggi lemak dan kolesterol. Proses memasak jeroan sapi seringkali melibatkan santan dan waktu memasak yang lama, yang menambah kandungan lemak dan kolesterol. Konsumsi jeroan sapi harus dibatasi dan sebaiknya tanpa tambahan santan.
Jika ingin mengonsumsi jeroan, pilihlah metode memasak yang sehat seperti merebus atau memanggang. Porsi kecil dan frekuensi konsumsi yang jarang sangat dianjurkan.
4. Makanan Cepat Saji
Makanan cepat saji (fast food) seringkali mengandung lemak trans dan lemak jenuh dalam jumlah tinggi akibat penggunaan minyak terhidrogenasi dalam proses pembuatannya. Kentang goreng, ayam goreng, dan hamburger adalah contoh makanan cepat saji yang tinggi lemak jenuh.
Lemak jenuh dalam makanan cepat saji berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol LDL, meningkatkan risiko aterosklerosis (penumpukan plak pada pembuluh darah), yang dapat memicu penyakit jantung dan stroke. Hindari konsumsi makanan cepat saji secara rutin.
5. Seafood Tertentu
Meskipun seafood dikenal sebagai sumber omega-3 yang baik, beberapa jenis seafood seperti kepiting, kerang, dan cumi-cumi, memiliki kandungan kolesterol yang lebih tinggi dibandingkan ikan. Cara memasak juga memengaruhi kandungan kolesterol dan lemaknya.
Untuk mengurangi risiko, pilihlah metode memasak yang sehat seperti memanggang atau merebus, dan hindari menggoreng. Konsumsi seafood secara berlebihan juga perlu dihindari.
6. Kuning Telur
Kuning telur mengandung kolesterol dalam jumlah signifikan. Satu butir kuning telur mengandung kolesterol yang cukup tinggi, dan jumlah ini akan meningkat jika telur digoreng karena tambahan minyak goreng. Konsumsi kuning telur sebaiknya dibatasi.
Sebagai alternatif, Anda bisa mengonsumsi putih telur saja yang rendah kolesterol. Jika mengonsumsi kuning telur, sebaiknya dalam jumlah terbatas dan diolah dengan cara yang sehat.
7. Daging Olahan
Daging olahan seperti sosis, daging asap, dan nugget ayam seringkali mengandung lemak jenuh dan pengawet tambahan. Lemak jenuh ini dapat meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL (High-Density Lipoprotein) atau kolesterol baik. Kesehatan jantung dan pembuluh darah akan terganggu.
Pilihlah daging segar dan olah sendiri untuk mengontrol kandungan lemak dan pengawet. Kurangi konsumsi daging olahan dan pilih alternatif protein yang lebih sehat.
8. Makanan Manis Olahan
Kue bolu, kue kering, es krim, pastry, dan berbagai makanan manis olahan lainnya seringkali tinggi lemak dan kolesterol karena penggunaan bahan seperti mentega, krim, dan susu full cream. Mentega mengandung kolesterol hewani dan lemak jenuh.
Konsumsi makanan manis olahan harus dibatasi untuk menjaga kesehatan jantung. Pilihlah camilan alternatif yang lebih sehat dan rendah kalori, misalnya buah-buahan segar.
9. Kulit dan Jeroan Ayam
Kulit ayam tinggi lemak dan kolesterol, terutama bila digoreng. Jeroan ayam seperti hati dan ampela juga mengandung kolesterol yang cukup tinggi. Hindari mengonsumsi kulit dan jeroan ayam secara berlebihan untuk mencegah peningkatan kolesterol jahat.
Pilihlah bagian ayam tanpa kulit dan batasi konsumsi jeroan. Metode memasak yang sehat akan membantu mengurangi kandungan lemak dan kolesterol.
Meskipun kolesterol dan lemak diperlukan tubuh, konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan gangguan kardiovaskular. Pilihlah lemak sehat seperti yang terdapat pada ikan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan panduan diet yang tepat.
Ringkasan
Berikut ini ringkasan makanan tinggi lemak dan kolesterol yang sebaiknya dihindari:
Perhatikan juga metode pengolahan makanan untuk mengurangi asupan lemak dan kolesterol. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan rencana makan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
