Seafood merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3 yang baik. Namun, kandungan kolesterolnya juga tinggi, sehingga perlu diperhatikan cara mengonsumsinya agar manfaatnya optimal tanpa meningkatkan risiko kolesterol.
Berikut beberapa tips penting untuk menikmati seafood secara sehat dan aman bagi tubuh, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat kolesterol tinggi.
Aturan Sehat Makan Seafood Tanpa Takut Kolesterol Naik
Seafood seringkali memiliki reputasi buruk karena kandungan kolesterolnya. Padahal, dengan cara pengolahan dan porsi yang tepat, seafood bisa memberikan banyak manfaat kesehatan.
Selain memperhatikan porsi makan, teknik memasak dan jenis seafood yang dipilih juga sangat berpengaruh pada asupan kolesterol. Beberapa jenis seafood memang memiliki kandungan kolesterol yang lebih tinggi daripada jenis lainnya.
1. Pilih Teknik Memasak yang Sehat
Tidak semua teknik memasak seafood sama sehatnya. Menggoreng, misalnya, akan menambahkan lemak trans yang berbahaya bagi kesehatan jantung dan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL).
Metode memasak yang lebih sehat antara lain memanggang, merebus, mengukus, atau menumis dengan sedikit minyak. Dengan teknik ini, Anda bisa menikmati berbagai olahan seafood seperti kerang rebus, udang panggang, atau ikan bakar.
Jika memanggang, pastikan menggunakan alat masak yang memungkinkan lemak menetes sehingga tidak menempel pada daging seafood. Ini akan membantu mengurangi asupan lemak jenuh.
2. Tambahkan Banyak Rempah
Rempah-rempah tidak hanya meningkatkan cita rasa seafood, tetapi juga dapat menjadi alternatif pengganti garam yang berlebihan.
Beberapa rempah bahkan memiliki manfaat tambahan, seperti bawang putih yang dikenal mampu menurunkan kolesterol jahat dan trigliserida. Bawang putih juga mengandung senyawa antiradang dan antibakteri.
Jadi, jangan ragu untuk menambahkan rempah-rempah seperti bawang putih, jahe, kunyit, dan lainnya untuk menambah cita rasa dan manfaat kesehatan pada hidangan seafood.
3. Tambahkan Perasan Jeruk Lemon
Selain memberikan rasa segar, perasan jeruk lemon juga bermanfaat untuk mengontrol kolesterol. Vitamin C dalam lemon dapat mencegah oksidasi kolesterol LDL.
Penelitian juga menunjukkan bahwa senyawa lain dalam lemon, seperti limonene, β-pinene, dan γ-terpinene, mungkin berperan dalam menurunkan kolesterol. Namun, perlu penelitian lebih lanjut untuk memastikan hal ini.
Jadi, tambahkan sedikit perasan jeruk lemon ke hidangan seafood Anda untuk meningkatkan rasa dan manfaat kesehatannya.
4. Tambahkan Makanan Berserat
Serat membantu menurunkan kolesterol dengan mengikat asam empedu di usus, sehingga asam empedu tersebut dikeluarkan dari tubuh dan tidak diserap kembali.
Sayuran, kacang-kacangan (seperti kacang polong dan buncis), tahu, dan tempe merupakan pilihan yang baik untuk dikombinasikan dengan seafood. Kacang kedelai juga mengandung protein yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan trigliserida.
Jika Anda kesulitan mengonsumsi cukup sayuran, tambahkan buah-buahan sebagai sumber serat tambahan sebelum atau setelah makan seafood. Serat juga memberikan rasa kenyang sehingga mencegah makan berlebihan.
5. Makan dengan Porsi yang Wajar
Meskipun seafood bergizi, konsumsi berlebihan tetap tidak baik. Batasi porsi makan Anda untuk mengontrol asupan kolesterol.
Untuk penderita kolesterol tinggi, disarankan untuk mengonsumsi hanya satu porsi seafood setiap kali makan. Ukuran porsi dapat bervariasi tergantung jenis seafood (misalnya, satu ekor cumi kecil atau lima udang sedang).
Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan porsi yang tepat sesuai kondisi kesehatan Anda.
Seafood memang kaya manfaat, namun perlu kehati-hatian bagi penderita kolesterol. Dengan mengaplikasikan tips di atas, Anda dapat menikmati lezatnya seafood tanpa perlu khawatir kolesterol meningkat.
Sebagai catatan tambahan, perhatikan juga kualitas seafood yang Anda beli. Pilih seafood yang segar dan berasal dari sumber yang terpercaya untuk memastikan keamanan dan kualitas gizinya.
Selain itu, beragam jenis seafood memiliki profil nutrisi yang berbeda. Beberapa jenis ikan berlemak, misalnya salmon, kaya akan omega-3, sementara kerang-kerangan cenderung lebih tinggi kolesterol. Ketahui jenis seafood yang Anda konsumsi dan sesuaikan porsinya dengan kebutuhan tubuh.
