Menjaga kesehatan dan kebugaran selama berpuasa Ramadhan membutuhkan asupan nutrisi yang tepat dan seimbang. Kurma dan kedelai menjadi pilihan yang sangat baik karena kaya nutrisi dan mudah dicerna. Kedua bahan makanan ini dapat menjadi sumber energi yang ideal selama bulan puasa.
Menurut Prof. Ahmad Sulaeman, Ahli Gizi IPB University, kurma dan kedelai memberikan energi yang seimbang, terutama jika dikonsumsi saat berbuka dan sahur. Dalam 100 gram kurma (sekitar 13 butir), terdapat sekitar 299 kalori. Sementara itu, tempe (berasal dari kedelai) bukan hanya sumber energi, tetapi juga kaya protein nabati berkualitas tinggi, lemak baik (asam lemak esensial), vitamin B, serat, dan isoflavon yang bermanfaat bagi kesehatan.
Kandungan kalori tempe sekitar 200 kalori per 100 gram. Kombinasi kurma dan tempe, dalam jumlah yang tepat, memberikan energi yang cukup untuk beraktivitas sepanjang hari puasa. Proporsi idealnya, konsumsi tempe lebih banyak daripada kurma karena kandungan proteinnya yang lebih tinggi.
Kandungan Gizi Kurma dan Kedelai
Lebih detail, 100 gram kurma mengandung sekitar 63,35 gram gula (hampir setengahnya fruktosa, gula yang lebih manis dan memberikan rasa kenyang lebih lama), 8 gram serat, 2,45 gram protein, 0,39 gram lemak, mineral seperti kalium (656 mg) dan natrium (2 mg), serta 299 kalori.
Tempe, sebagai produk olahan kedelai, juga memiliki profil nutrisi yang mengesankan. Per 100 gram, tempe mengandung sekitar 200 kalori, 18-20 gram protein, 8 gram karbohidrat, 8,8-9 gram lemak (termasuk asam lemak esensial seperti linoleat dan linolenat), 14 gram serat, dan berbagai mineral seperti zat besi, magnesium, kalsium, fosfor, dan kalium.
Penting untuk diingat bahwa mengolah kedelai menjadi tempe, tahu, atau susu kedelai akan memaksimalkan penyerapan nutrisi. Selain itu, pengolahan yang tepat juga meningkatkan cita rasa dan variasi menu sehingga puasa tetap menyenangkan.
Manfaat Kurma dan Kedelai untuk Penderita Diabetes
Kurma, dengan kandungan polifenolnya yang tinggi, memiliki sifat antioksidan kuat dan mampu menghambat enzim alfa-amilase dan alfa-glukosidase yang berperan dalam proses pencernaan karbohidrat. Hal ini membantu dalam mengelola kadar gula darah.
Konsumsi 2-3 butir kurma per hari, sebagai bagian dari pola makan sehat dan seimbang, dapat memberikan manfaat bagi penderita diabetes tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan. Namun, penting untuk tetap memantau kadar gula darah secara teratur.
Tempe juga merupakan pilihan yang baik untuk penderita diabetes karena rendah karbohidrat dan tinggi protein. Indeks glikemiknya yang rendah mencegah lonjakan gula darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Konsumsi tempe tidak dibatasi, selama total asupan kalori harian tetap terkontrol.
Kreasi Menu Kurma dan Tempe
Kurma dan tempe dapat diolah menjadi berbagai hidangan yang lezat dan bernutrisi. Beberapa ide kreasi menu diantaranya adalah smoothie kurma-tempe, sandwich tempe-kurma, bubur kurma dengan tambahan tempe, atau bahkan sebagai isian untuk martabak manis.
Dengan sedikit kreativitas, Anda dapat menciptakan menu berbuka dan sahur yang sehat, lezat, dan memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh selama berpuasa. Ingatlah untuk selalu memperhatikan keseimbangan nutrisi dan mengonsumsi air putih yang cukup.
Selain kurma dan tempe, Anda juga bisa mengonsumsi makanan lain yang kaya akan nutrisi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein lainnya. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan rencana makan yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan tubuh Anda.
