Ketua Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia (PDGKI) Provinsi Aceh, dr. Iflan Nauval, memberikan panduan komprehensif mengenai nutrisi dan olahraga selama bulan Ramadhan bagi mereka yang tetap aktif berolahraga. Konsumsi makanan yang tepat sangat penting untuk menjaga stamina dan kesehatan selama berpuasa.
Prioritaskan protein, terutama dari sumber hewani seperti daging sapi, ayam, bebek, dan telur. Protein berperan penting dalam memperbaiki jaringan otot yang rusak akibat olahraga dan menjaga massa otot selama puasa. Hindari mengonsumsi protein nabati secara berlebihan karena penyerapannya kurang optimal dibandingkan protein hewani.
Batasi konsumsi makanan cepat saji dan makanan tinggi lemak. Makanan cepat saji umumnya tinggi sodium dan rendah nutrisi penting. Pilihlah makanan yang diolah secara minimal, seperti nasi dengan lauk ikan atau ayam yang dimasak dengan sederhana. Pemilihan bahan makanan segar dan cara pengolahan yang sehat akan memberikan nutrisi yang lebih maksimal.
Nutrisi yang Dianjurkan Selama Puasa dan Olahraga
Selain protein, perhatikan juga asupan karbohidrat kompleks sebagai sumber energi berkelanjutan. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, atau ubi jalar daripada karbohidrat sederhana seperti gula pasir atau roti putih.
Jangan lupakan pentingnya serat untuk kesehatan pencernaan. Konsumsi buah dan sayur yang kaya serat akan membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit, masalah umum selama puasa. Pilihlah buah dan sayur yang beragam warna untuk mendapatkan berbagai jenis nutrisi.
Asupan cairan sangat krusial. Minumlah air putih minimal 800-1000 ml saat sahur dan usahakan untuk memenuhi kebutuhan cairan secara bertahap sepanjang hari dengan mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung air seperti buah-buahan dan sup.
Konsumsi elektrolit juga penting, terutama kalium dan natrium yang hilang melalui keringat selama berolahraga. Anda dapat mengonsumsi minuman elektrolit atau mengonsumsi makanan yang kaya akan elektrolit seperti pisang dan sayur bayam.
Waktu dan Intensitas Olahraga yang Ideal
Waktu terbaik untuk berolahraga adalah setelah shalat Subuh atau sekitar 30 menit sebelum berbuka puasa. Olahraga setelah Subuh dapat dilakukan dengan intensitas ringan, misalnya jalan kaki santai. Jalan kaki santai membantu tubuh tetap bermetabolisme dan menghasilkan air.
Jika memilih berolahraga sebelum berbuka, pastikan ada waktu sekitar 30 menit untuk pendinginan sebelum makan. Hal ini penting untuk menghindari cedera dan mengembalikan detak jantung ke kondisi normal.
Intensitas olahraga selama puasa harus ringan hingga sedang, sekitar 30-60 menit per hari. Aktivitas seperti jalan kaki, bersepeda santai, atau yoga cocok dilakukan. Hindari olahraga intensitas tinggi yang dapat menyebabkan dehidrasi dan kelelahan.
Hindari olahraga malam hari. Tubuh kita memiliki ritme sirkadian yang mengatur waktu aktivitas dan istirahat. Olahraga malam hari dapat mengganggu ritme sirkadian dan berdampak negatif pada kesehatan.
Tips Tambahan untuk Olahraga Saat Puasa
Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya untuk mencegah cedera. Perhatikan kondisi tubuh dan istirahat jika merasa lelah atau pusing. Jangan ragu untuk mengurangi intensitas atau durasi olahraga jika diperlukan.
Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. Mereka dapat memberikan saran yang disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda.
Dengan mengikuti panduan ini dan memperhatikan kondisi tubuh, umat Muslim dapat tetap aktif berolahraga selama bulan Ramadhan tanpa mengorbankan kesehatan dan tetap menjalankan ibadah puasa dengan optimal.
