Jalan kaki adalah aktivitas fisik sederhana yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan. Meskipun tergolong olahraga berdampak rendah (low-impact), jalan kaki terbukti efektif dalam membakar kalori dan membantu mencapai berat badan ideal. Sebuah studi tahun 2013 dalam *Medicine & Science in Sports & Exercise Journal* bahkan menunjukkan bahwa jalan kaki hampir seefektif berlari dalam hal penurunan berat badan.
Jarak Ideal Berjalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan
Studi tahun 2016 yang diterbitkan *Medical News Today* merekomendasikan 10.000 langkah atau sekitar 8 kilometer per hari sebagai jarak ideal untuk menurunkan berat badan. Konsistensi sangat penting untuk mencapai hasil yang optimal.
Meskipun angka tersebut merupakan rekomendasi ideal, beberapa individu mungkin memilih untuk berjalan lebih jauh, hingga 20.000 langkah (sekitar 16,1 kilometer). Namun, perlu diingat bahwa jarak tempuh yang lebih jauh akan membutuhkan waktu yang lebih lama. Bagi yang memiliki keterbatasan waktu, 10.000 langkah sudah cukup efektif.
Cara Berjalan Kaki yang Efektif untuk Menurunkan Berat Badan
Selain jarak, kecepatan juga menjadi faktor penting. Berjalan dengan kecepatan sedang (moderate pace) atau cepat (brisk pace) akan membakar lebih banyak kalori. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) mendefinisikan kecepatan sedang antara 4-5,6 km/jam, dan kecepatan cepat sekitar 5,6-6,4 km/jam.
Dengan kecepatan sedang, seseorang dengan berat 69,8 kg diperkirakan membakar sekitar 280 kalori per jam (menurut CDC). Sementara itu, berjalan cepat dengan kecepatan yang lebih tinggi dapat membakar lebih banyak kalori, sekitar 351 kalori per jam untuk seseorang dengan berat 70,3 kg (menurut American Council on Exercise).
Teknik Berjalan Cepat yang Benar
Meningkatkan kecepatan jalan kaki membutuhkan teknik yang tepat. Berikut beberapa poin penting yang perlu diperhatikan:
1. Postur Tubuh
* Jaga postur tubuh tetap tegak. Hindari membungkuk ke depan atau belakang.
* Pertahankan otot perut tetap kencang, namun jangan sampai tegang berlebihan.
* Bernapaslah secara teratur dan jangan menahan napas.
* Fokus pandangan ke depan, bukan ke bawah.
* Rilekskan rahang untuk mencegah ketegangan pada leher.
* Angkat bahu sebentar, lalu biarkan kembali rileks dan sedikit ke belakang.
* Berdiri tegak tanpa membungkuk. Kepala harus tegak dan lurus, dagu sejajar dengan lantai.
2. Gerakan Lengan
* Tekuk lengan pada siku sekitar 90 derajat.
* Hindari membawa barang apa pun di tangan.
* Jaga lengan dan siku tetap dekat dengan tubuh, jangan mengarah ke luar.
* Gerakkan lengan berlawanan arah dengan kaki (kaki kanan maju, lengan kanan mundur).
* Hindari mengayunkan lengan secara berlebihan.
* Gerakan lengan harus datar, tanpa melewati tulang dada saat lengan maju.
3. Gerakan Kaki
* Mulailah melangkah dengan tumit, lalu berpindah ke jari-jari kaki.
* Berikan dorongan dengan jari-jari kaki pada kaki belakang saat melangkah.
4. Panjang Langkah
* Hindari melangkah terlalu jauh saat berjalan cepat.
* Pastikan jarak langkah kaki depan tidak terlalu jauh dari bagian depan tubuh.
Penting untuk menggunakan sepatu yang nyaman dan fleksibel serta pakaian yang sesuai. Pilih lokasi yang aman untuk berjalan. Hindari sepatu dengan sol yang kaku.
Meskipun jalan kaki sejauh 8 km atau 10.000 langkah setiap hari sangat bermanfaat, kombinasikan dengan pola makan seimbang dan gaya hidup sehat untuk hasil penurunan berat badan yang optimal. Dengan konsistensi dan teknik yang tepat, jalan kaki dapat menjadi cara efektif untuk mencapai berat badan ideal dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
