Memiliki pola hidup sehat merupakan dambaan banyak orang. Salah satu kunci utamanya adalah mengonsumsi makanan bergizi dan berolahraga secara teratur. Namun, tahukah Anda bahwa beberapa jenis makanan justru sebaiknya dihindari sebelum berolahraga?
Konsumsi makanan tertentu sebelum berolahraga dapat menghambat performa dan bahkan menimbulkan ketidaknyamanan fisik. Hal ini dikarenakan proses pencernaan yang membutuhkan energi dan aliran darah, yang seharusnya difokuskan pada aktivitas fisik.
Tujuh Jenis Makanan yang Sebaiknya Dihindari Sebelum Berolahraga
Berikut adalah tujuh jenis makanan yang sebaiknya Anda hindari sebelum memulai sesi olahraga Anda, beserta penjelasan detailnya:
1. Makanan Berlemak Tinggi
Makanan berlemak tinggi, seperti alpukat dan kacang-kacangan (walaupun termasuk lemak baik), membutuhkan waktu lama untuk dicerna. Proses pencernaan yang lambat ini dapat menyebabkan kram perut dan mengurangi pasokan darah ke otot-otot yang sedang bekerja.
Selain itu, makanan berlemak tinggi dapat membuat Anda merasa kenyang dan berat, sehingga mengurangi energi dan kenyamanan selama berolahraga. Studi tahun 2018 menunjukkan bahwa konsumsi lemak tinggi sebelum olahraga dapat menyebabkan lesu dan masalah pencernaan.
Sebagai alternatif, konsumsilah makanan seimbang dengan karbohidrat kompleks dan protein rendah lemak sekitar 3-4 jam sebelum berolahraga. Contohnya, oatmeal dengan buah beri dan sedikit kacang.
2. Salad dan Sayuran Berdaun Hijau
Meskipun kaya nutrisi, sayuran berdaun hijau tinggi serat yang sulit dicerna dengan cepat. Kandungan serat ini dapat menyebabkan perut kembung dan tidak nyaman selama berolahraga.
Jika Anda ingin mengonsumsi sayuran, pilihlah jenis yang lebih mudah dicerna seperti wortel kukus atau brokoli kukus dalam jumlah sedikit beberapa jam sebelum olahraga.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, sama seperti sayuran hijau, tinggi serat dan mengandung rafinosa, sejenis karbohidrat yang sulit dicerna. Hal ini dapat menyebabkan gas, kembung, dan ketidaknyamanan perut.
Studi tahun 2017 menunjukkan bahwa kacang-kacangan dapat mengalihkan aliran darah ke sistem pencernaan, sehingga mengurangi efisiensi olahraga. Hindari konsumsi kacang-kacangan setidaknya 2-3 jam sebelum berolahraga.
4. Buah Citrus
Buah-buahan seperti jeruk dan jeruk bali memiliki tingkat keasaman yang tinggi. Asam ini dapat memicu nyeri ulu hati atau heartburn, terutama saat melakukan aktivitas fisik yang intens.
Jika Anda ingin mengonsumsi buah sebelum berolahraga, pilihlah buah-buahan dengan tingkat keasaman rendah seperti pisang atau apel. Hindari jus jeruk karena kadar gula yang tinggi juga dapat menyebabkan penurunan energi mendadak.
5. Jus Buah
Jus buah, meskipun terasa menyegarkan, tinggi gula sederhana yang dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang drastis. Hal ini dapat menyebabkan kelelahan dan penurunan energi selama berolahraga.
Studi tahun 2014 menunjukkan bahwa fluktuasi gula darah akibat jus dapat mengganggu performa dan menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan. Lebih baik pilih air putih atau minuman olahraga yang mengandung elektrolit.
6. Makanan Pedas
Makanan pedas dapat merangsang sistem pencernaan dan menyebabkan sakit maag, mulas, dan ketidaknyamanan perut. Capsaicin, senyawa aktif dalam cabai, dapat memperparah masalah ini.
Studi tahun 2022 menunjukkan bahwa iritasi pencernaan dapat mengganggu fokus dan kinerja olahraga. Pilihlah makanan hambar dan mudah dicerna beberapa jam sebelum berolahraga.
7. Suplemen Protein
Meskipun penting untuk membangun otot, suplemen protein seperti protein shake atau bar, sebaiknya dikonsumsi *setelah* berolahraga. Protein membantu proses pemulihan dan perbaikan otot yang rusak selama latihan.
Konsumsi suplemen protein sebelum berolahraga tidak akan memberikan energi yang cukup untuk latihan. Fokuslah pada konsumsi karbohidrat kompleks rendah serat seperti roti gandum, nasi merah, atau pasta gandum utuh sebelum berolahraga.
Intinya, memilih makanan yang tepat sebelum berolahraga sangat penting untuk memaksimalkan performa dan menghindari ketidaknyamanan. Perhatikan jenis dan jumlah makanan yang Anda konsumsi, dan sesuaikan dengan intensitas serta durasi latihan Anda.