Tren olahraga terbaru, metode ’12-3-30′, tengah viral di media sosial. Metode ini diciptakan oleh influencer kebugaran Lauren Giraldo pada tahun 2019, sebagai alternatif olahraga bagi mereka yang merasa terbebani dengan rutinitas gym yang kompleks.
Metode ini memanfaatkan treadmill dengan pengaturan kemiringan tinggi dan kecepatan rendah, sehingga mudah dilakukan dan memberikan hasil yang signifikan. Kepopulerannya terus meningkat, terbukti dari jutaan penonton di YouTube dan TikTok.
Metode Olahraga 12-3-30: Cara Kerja dan Manfaatnya
Metode ’12-3-30′ dilakukan dengan berjalan di treadmill selama 30 menit. Kecepatan treadmill diatur pada 3 mph (4,8 km/jam) dengan kemiringan 12 persen.
Giraldo, pencipta metode ini, menjelaskan bahwa ia terinspirasi dari kebiasaan neneknya yang rutin berolahraga 30 menit setiap hari. Kombinasi kecepatan dan kemiringan ini dipilih karena terasa nyaman, mirip seperti jalan kaki biasa.
Meskipun awalnya diunggah di YouTube pada tahun 2019, popularitas metode ini baru-baru ini meledak di platform media sosial lainnya. Video Giraldo telah ditonton jutaan kali, menandakan daya tariknya yang luas.
Manfaat Jalan Kaki Menanjak: Lebih dari Sekadar Olahraga
Tidak hanya efektif di treadmill, metode ini juga bisa diadaptasi dengan berjalan di jalan menanjak. Jalan kaki menanjak menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang lebih besar dibandingkan jalan datar.
1. Meningkatkan Detak Jantung
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki menanjak meningkatkan detak jantung secara signifikan. Ini membantu menguatkan otot jantung dan melancarkan sirkulasi darah.
Peningkatan detak jantung ini juga berkontribusi pada pembakaran kalori yang lebih efektif, membantu dalam mengontrol berat badan. Studi membandingkan detak jantung saat berlari di berbagai tingkat kemiringan, menunjukkan peningkatan yang signifikan seiring dengan bertambahnya kemiringan.
2. Meningkatkan Pembakaran Kalori
Intensitas yang lebih tinggi saat jalan kaki menanjak mengakibatkan pembakaran kalori yang lebih banyak. Penelitian telah membuktikan peningkatan pembakaran kalori hingga lebih dari 50% dibandingkan jalan datar.
Misalnya, seseorang dengan berat 70 kg yang berjalan dengan kecepatan 5,6 km/jam di permukaan datar membakar sekitar 267 kalori. Namun, dengan kecepatan yang sama di jalan menanjak, kalori yang terbakar bisa mencapai 442 kalori.
3. Memperkuat Otot
Jalan kaki menanjak merupakan latihan beban tubuh yang efektif. Ini membantu memperkuat otot-otot kaki, termasuk paha depan, bokong, pinggul, lutut, dan betis.
Penguatan otot-otot ini sangat penting untuk menjaga keseimbangan tubuh, meningkatkan stabilitas, dan mendukung aktivitas sehari-hari. Otot-otot yang kuat juga membantu mencegah cedera.
Metode ’12-3-30′ menawarkan alternatif yang sederhana dan efektif bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh. Keuntungannya yang beragam, mulai dari peningkatan detak jantung dan pembakaran kalori hingga penguatan otot, menjadikan metode ini layak untuk dicoba. Namun, selalu konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai program olahraga baru.
